발목 염좌(접질림) 이후에는 손상된 인대와 근육의 빠른 회복, 재발 방지, 발목의 안정성 회복을 위해 단계별로 맞는 운동과 스트레칭을 시행하는 것이 매우 중요합니다. 무리한 운동은 오히려 회복을 지연시키거나 만성적인 불안정성, 추가 손상을 유발할 수 있으므로 반드시 통증, 부종, 열감이 가라앉은 후에 본격적으로 시작해야 하며, 운동 단계별 목표와 방법을 잘 이해하고 실천하는 것이 필요합니다.
발목 염좌 회복 초기에 적합한 운동
1. 발목 펌프 운동
누운 자세에서 무릎을 펴거나 살짝 구부리고, 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 멀리 쭉 뻗는 동작을 10~15회씩 3세트 반복합니다. 이 운동은 혈액순환을 돕고, 붓기를 가라앉히며, 관절 가동성을 회복하는 데 효과적입니다.
2. 발목 원 그리기
앉거나 누운 상태에서 한 쪽 발목을 천천히 시계방향, 반시계 방향으로 크게 원을 그리듯 돌려줍니다. 각각 10회씩 2~3세트 반복하면 발목의 유연성과 가동성을 자연스럽게 되찾을 수 있습니다.
3. 수건 스트레칭
바닥에 앉아 무릎을 뻗고, 수건을 발바닥 앞쪽에 걸쳐 양손으로 잡은 뒤, 천천히 몸 쪽으로 잡아당겨 장딴지와 발목 뒤쪽의 근육을 15초간 스트레칭합니다. 3~5회 반복이 기본입니다.
발목 근육·인대 강화 및 회복 중기 운동
4. 탄력밴드 저항운동
운동용 탄력밴드를 발바닥에 감고, 발목을 아래(발끝 누르기), 위(발등 걷기), 안쪽, 바깥쪽 방향으로 천천히 움직이며 저항을 느끼는 방향으로 운동합니다. 각 방향 10회씩 2~3세트 반복하면 인대와 주변 근육의 힘, 안정성이 효율적으로 강화됩니다.
5. 발가락 집기 운동
바닥에 수건이나 작은 물체(예: 바둑돌)를 놓고 발가락으로 집어 올리는 동작을 반복합니다. 이 동작을 통해 발 근육의 정밀 움직임과 안정성, 밸런스 감각이 길러집니다.
6. 뒤꿈치 들기(카프 레이즈)
양손으로 벽이나 의자 등 고정물을 잡고, 서서 두 발 뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 천천히 내리는 운동을 10~15회씩 3세트 반복합니다. 종아리와 발목, 발바닥 근육이 단련되고, 균형 감각도 향상됩니다.
7. 발목 좌우 흔들기
의자에 앉아 양발을 바닥에 붙인 채로 발목을 좌우로 천천히 흔듭니다. 심하지 않은 불편감은 괜찮지만, 심한 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하세요.
재발 방지와 균형·고유감각(프리오셉션) 향상 운동
8. 균형잡기(한발 서기)
양치질하거나 TV를 볼 때처럼 일상 중에 한쪽 다리로만 서서 10~20초간 균형을 잡는 연습을 합니다. 익숙해지면 눈을 감거나, 불안정한 지면(베개·밸런스 패드 등) 위에서 시도해 난이도를 높일 수 있습니다. 이는 발목 관절의 미세 움직임 조절력과 고유감각, 즉 반복 손상 방지에 매우 중요합니다.
9. 스텝 운동
작은 계단이나 스텝박스를 이용해 한발씩 올라가고 내려오는 동작을 반복합니다. 하체 근육과 발목의 움직임, 무게 중심이 바뀌는 상황에 대처하는 능력이 강화됩니다.
10. 깡충깡충 뛰기(점프 훈련)
회복이 충분할 때, 제자리에서 깡충 뛰거나, 한발로 뛰었다 착지하는 동작을 천천히 반복하면 실전 움직임에서 발목의 복원력과 반응 속도를 높일 수 있습니다.
발목 스트레칭과 마사지를 병행하자
발목 안팎의 골절점, 특히 복사뼈 아래쪽 오목한 자리나 아킬레스건 주변을 10초씩 살살 눌러주거나, 발목을 앞뒤로 흔들며 부드럽게 스트레칭하세요. 부기와 열감이 가시고 통증 완화 시점에 마사지를 병행하면 순환이 촉진되고 유연성이 좋아집니다.
중요한 유의사항 및 일상관리
- 운동은 반드시 불편감 없거나 약간의 당기는 느낌 정도까지만 시작해야 하며, 급통증·통증 악화 시 중단해야 합니다.
- 얼음찜질, 압박붕대, 다리 올리기 등으로 초기 염증을 가라앉힌 후 본격적인 재활운동에 들어가야 하고, 심한 부종·통증·열감이 계속된다면 전문의의 진단과 추가 치료가 필요합니다.
- 꾸준한 운동과 관리만이 발목 염좌의 재발을 막고 신체의 전체 균형과 건강을 오래 지키는 확실한 방법입니다.
이와 같은 다양한 운동들은 각각의 회복 단계에 맞게 계획적으로 실천하면서, 통증 관리를 병행하면 빠르고 건강한 일상 복귀와 스포츠로의 복귀에 큰 도움이 됩니다. 처음부터 무리하게 많은 양을 시도하지 말고, 자신의 상태를 잘 점검하면서 점진적으로 난이도와 강도를 높여 실천해야 안전하게 발목을 회복할 수 있습니다.