허리 디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추 뼈 사이에 위치한 디스크가 돌출되어 신경을 압박하면서 통증과 감각 저하, 움직임의 제한을 유발하는 질환입니다. 허리 디스크 증상은 적절한 운동과 스트레칭을 통해 완화시키거나 재발 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 잘못된 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 안전하게 실천할 수 있는 운동법을 정확하게 이해하고 실천하는 것이 중요합니다. 아래에서 허리 디스크에 좋은 대표적인 운동법을 자세하게 안내합니다.
허리 디스크에 좋은 운동의 원칙
허리 디스크 환자에게 적합한 운동은 허리 주변의 근육, 즉 척추기립근, 복근, 둔근 등을 강화해 허리 지지력을 높이고, 척추의 유연성과 안정성을 개선하는 데 목적이 있습니다. 무엇보다 통증이 심할 땐 무리하지 않고, 동작 하나하나를 천천히 시행해야 하며, 통증이 유발되는 자세는 피해야 합니다. 운동 전후에는 반드시 가벼운 준비운동과 정리운동을 병행해야 부상을 예방할 수 있습니다.
대표적인 허리 디스크 운동법
1. 맥켄지 신전 운동
맥켄지 신전 운동은 허리를 뒤로 젖히는(신전) 자세로 디스크가 신경에서 멀어지도록 유도하는 대표적인 디스크 운동입니다.
- 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체만 천천히 들어 올립니다. 엉덩이와 다리는 바닥에 붙인 채, 허리를 가볍게 뒤로 젖힙니다.
- 호흡을 편하게 하면서 10초간 유지한 뒤, 다시 엎드린 자세로 돌아옵니다.
- 10회 반복합니다. 통증이 심해지거나 다리가 저려온다면 중단해야 합니다.
2. 브릿지 운동(Bridge Exercise)
둔근(엉덩이 근육)과 하체를 강화해 척추를 안정시키는 데에 효과적인 운동법입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 양팔은 옆으로 편안하게 둡니다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어 올려, 무릎-골반-어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.
- 5~10초간 자세를 유지한 후, 천천히 엉덩이를 내립니다.
- 10~15회 반복합니다.
3. 고양이-소 자세 운동(캣-카우 스트레칭)
허리와 척추의 유연성을 키워주고, 척추 주변 근육을 고르게 움직이게 하는 스트레칭 방법입니다.
- 네 발로 기기 자세에서, 숨을 들이마시며 허리를 천장 쪽으로 들어올려(고양이 자세), 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 바닥 쪽으로 내리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 머리를 들어 앞을 바라봅니다(소 자세).
- 이 두 동작을 10~15회 반복합니다.
4. 무릎 당기기 스트레칭
허리 근육을 부드럽게 이완시키고, 긴장을 완화해 주는 동작입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 감쌉니다.
- 10~20초간 유지하고, 자세를 킬 때 천천히 내립니다.
- 반대쪽도 반복한 뒤, 양쪽 무릎을 동시에 당겨도 좋습니다.
5. 플랭크(Plank)
허리, 복부, 둔근 등 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 단, 허리에 무리가 가는 고난도 변형은 피해야 합니다.
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 배와 엉덩이에 힘을 주며 10~20초간 버텼다가, 힘들면 쉬고 다시 반복합니다.
- 3~5회 시행합니다.
6. 골반 기울이기 운동(Pelvic Tilt)
허리근육과 복근을 함께 단련하는 기초 운동으로, 통증이 적을 때 시작하기 좋습니다.
- 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세웁니다.
- 허리를 천천히 바닥으로 누르면서, 복부에 힘을 주고, 골반을 살짝 뒤로 기울입니다.
- 5초간 유지한 뒤 풀고, 10~15회 반복합니다.
7. 허리 돌리기 스트레칭
허리와 골반의 유연성 향상에 도움이 됩니다.
- 등을 바닥에 대고 눕고, 양팔을 옆으로 벌려 T자 모양을 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 세워서 반대편으로 넘기며, 시선은 반대 방향을 바라봅니다.
- 10초간 유지 후 반대 방향도 실시합니다.
실천 시 주의사항
- 절대 통증이 심해질 때까지 운동을 이어가지 않습니다.
- 운동 도중 다리에 저림, 심한 통증, 감각이상 등이 생기면 즉시 중단하고 의사와 상담합니다.
- 갑작스러운 동작이나 점프, 허리를 비트는 격렬한 운동은 피합니다.
- 운동은 무리하지 않고, 매일 조금씩 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.
피해야 할 동작과 운동
- 무거운 물건 들어올리기, 허리를 비트는 동작
- 윗몸 일으키기, 러닝머신에서 뒷발 뒤꿈치로 내딛는 강한 조깅
- 등과 허리에 충격을 주는 격한 스포츠(축구, 농구 등)
- 오래 앉아 있거나 불균형한 자세 유지
일상생활에서의 실천
- 올바른 자세로 앉고 서는 습관을 기르세요.
- 장시간 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나서 가볍게 허리와 하체를 풀어줍니다.
- 몸에 맞는 의자와, 허리를 받쳐주는 등받이를 활용합니다.
- 생활 속 코어 강화 운동을 틈틈이 시행하고, 무거운 물건을 들 때 반드시 다리 힘을 활용하세요.
결론
허리 디스크에 좋은 운동은 코어 근육을 강화하고, 척추의 안정성을 유지시키며, 유연성을 높여 통증 완화 및 재발 예방에 큰 도움을 줍니다. 맥켄지 신전 운동, 브릿지, 플랭크 등은 집에서도 쉽게 실천할 수 있으며, 규칙적으로 운동을 반복하는 것이 가장 중요합니다. 내 몸에 무리가 되지 않는 범위 안에서 점진적으로 운동 강도를 높이고, 통증이 심하거나 증상이 악화될 경우에는 전문의 진료를 꼭 받아야 합니다.